Скажу сразу, может подойти не всем!!!

Программа упражнений на 2 месяца:

Схема работы: сплит 2+2 и аэробная нагрузка 2 раза в неделю
Комплекс 1 – бицепс, спина, бицепс бедра, голень (поддержание массы)
Комплекс 2 – трицепс, грудные, дельта, квадрицепс (детализация мышечных групп)
Комплекс 3 - бицепс, спина, бицепс бедра, голень (детализация мышечных групп)
Комплекс 4 - трицепс, грудные, дельта, квадрицепс (поддержание массы)



Комплекс 1


Разминка (стандартная)

Подъем на носки стоя, 1х12, 1х10, 1х8, 1х20 (пирамида + памп-подход)

Становая тяга на прямые ноги, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)

Сгибания ног лежа на тренажере, 4х7

Тяга на низком блоке с животу хватом ладони внутрь, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)

Подтягивания на перекладине за голову, 3хМакс

Сгибания рук сидя с гантелями, локти висят, без проворота, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)

Сгибания рук сидя поочередно, изолированные, с опорой плеча в колено, 4х8

Подъемы колен в упоре на брусьях, 2хМакс



Комплекс 2


Разминка

Выпрямления ног сидя на тренажере, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)

Выпады вперед на одной ноге, 1х12, 1х14, 1х16 (пирамида)

Скрещивания рук на блоках в легком наклоне вперед, тянуть вниз, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х8
Упражнения 4 и 5 делать в суперсете

Тяга с гантелями подмышки или тяга штанги к подбородку стоя, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)

Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 3х8
Упражнения 6 и 7 делать в суперсете

Трицепсовый жим вверх стоя на блоке, с короткой рукоятью или с веревкой, стоя спиной к блоку, 1х14, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)

Отжимания на брусьях с весом, 4х7
Упражнения 8 и 9 делать в суперсете

Подъемы торса на наклонной доске, 2хМакс



Комплекс 3


Разминка

Становая тяга в средней стойке на ширине плеч, тянуть бицепсами бедер и ягодичными, опускать до середины голени, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)

Гиперэкстензия, тянуть бицепсами бедер, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)

Подъемы на носок одной ноги, в руке гантель, с подставки или блина, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)

Подтягивания на перекладине узким хватом снизу для бицепсов, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (с весом, пирамида)

Сгибания рук на скамье Скотта, с «кривой» штангой, 1х6, 1х8, 1х10, 1х12 (обратная пирамида)
Упражнения 5 и 6 делать в суперсете

Тяга штанги хватом внахлест за один конец, 3х12

Тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре, 1х10, 1х8, 1х6
Упражнения 7 и 8 делать в суперсете

Складывание темповое сидя на краю скамьи, 2хМакс



Комплекс 4


Разминка

Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)

Жим штанги сидя из-за головы, 1х6, 1х8, 1х10 (обратная пирамида)
Упражнения 2 и 3 делать в суперсете

Приседания в широкой стойке на скамью (половинки), 1х10, 1х8, 1х6, 1х20 (пирамида + памп-сет)

Дыхательный пуловер с гантелью, 4х10
Упражнения 4 и 5 делать в суперсете

Разведения рук лежа на горизонтальной скамье, 3х10

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в машине Смита, опускать к шее, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
Упражнения 6 и 7 делать в суперсете

Французский жим сидя с одной гантелью обеими руками из-за головы, хват ладонями внутрь, 4х8

Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье узким хватом, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-сет)
Упражнения 8 и 9 делать в суперсете

Обратный кранч лежа на низ пресса, 2хМакс

Андрей а если не секрет ты сколько жим лежа делаешь?
Я например 70 КГ

я сейчас занимаюсь самбо, так что на качалку просто времени не остаётся а вообще в своё время 75-80 выжимал, мне тогда было лет 16-17..

Чтобы быть непобедимым на улице, советую совмещать борьбу и тай-бокс..

Что значит "2хмакс", а то я в написание не понимаю...

П.С. Сейчас прейдет Морозко выдаст мастер-класс

2 подхода с максимальным колличеством раз....

Тема про силовой тренинг уже давно есть:

http://www.sotnia.ru/index.php?name=For ... 11&start=0

Твоя программа - это шняга. Да и дело не в программе.

Надо просто заставить себя регульярно ходить хотя бы 2-3 раза в неделю в качалку, где в течении 1,5-2 часов тяжело и базово тренироваться, делать втечении недели тягу-жим-присед и прочую мелочёвку. А главное - надо правильно питаться и восстанавливаться.

Если же не выполнять этих элементарных условий, то никакие суперсистемы блиц-накачки, никакие суперсеты, трисеты, скамьи Скотта, подъёмы на носки, гиперэкстензии и обратные кранчи на низ пресса не помогут.

По большому счёту качалка и т.п, всё - это чёс, лучше заниматься какими то боевыми искусствами, к примеру совмещать технику самбо и тай-бокса, между прочем очень эффктивно....

Лучше совмещать. Например если ты дохловат и регулярно тренируешься - всё хорошо, пока есть техника. Но если вынужден будешь на длительный период пропустить тренировки - техника уходит и ты уже теряешь уровень.

А вот масса остаётся. Качественная мышечная масса порой некисло компенсирует недостаток техники - тебя и вырубить намного сложнее.

Комплекс просто утопичен, где смысл делать вначале "маленький и слабый" бицепс, убить его а потом делать большую спину где бицепс тоже необходим. Тоже самое с трицепсом, как вы пожмете уже убив разгибатели...?

Все такие умные на словах)

Ну почему на словах? Если есть конкретные вопросы, то как говорится всегда рад помочь. Конкретно про критику комплекса, ну представьте - сделали Вы французский жим, отжались на брусьях, пожали узким хватом... А потом приступили к базовому жиму, на БАЗУ сил уже не будет, руки подведут а грудь даже не почувствует.

Дорогие друзья, предлагаю Вашему вниманию несколько уматных видео от известных гуру куяк-тренинга.

Еврейский жим лёжа от Абрашки Вокинжопаса (Сапожников):
http://www.youtube.com/watch?v=J8pTHTGTzlU

А это вообще - умора! Комментарии излишни:
http://www.youtube.com/watch?v=0Ag6THBOtb8

Извращение с гантелей в стиле садо-мазо:
http://www.youtube.com/watch?v=KAmsz0axIM8

А что это он вообще делает?!!

Блин ЛЕЖАЛ.... Ну нельзя так ржать в пост... Каких только фриков нет, второй клип пересмотрел несколько раз.
Илья в оригинале это разгибание рук в наклоне, смею предположить, а там шут его знает.